Chiazaad: bron van vele bouwstoffen

Wist je dat het eten van zaden en pitten gezond is? Zaden en pitten worden als superfood aangeprezen. Superfood is een hippe term dat aan geeft dat het voedsel, food in dit geval, boordevol gezonde voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en antioxidanten zit. Lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad, wie kent ze niet? Al deze zaden en pitten zijn niet meer weg te denken van een gebalanceerd en gezond menu.

Er is nog zoveel meer. Wat dacht je van chiazaad? Een zaad dat alom verkrijgbaar is en zeker niet mag worden vergeten als superfood. Maakt dit je nieuwsgierig? Welkom in de wereld van het Chiazaad.

Waar komt chiazaad vandaan?

Chiazaad komt oorspronkelijk uit Mexico. De Maya’s en Azteken staan erom bekend de zwarte zaadjes veelvuldig te produceren en consumeren.

De vraag naar chiazaad is in de afgelopen jaren sterk toegenomen. Daarom wordt chiazaad voor commerciële doeleinden nu verbouwd in meerdere landen gelegen in Zuid-Amerika. Zelfs in Australië kun je tegenwoordig grote plantages van chiazaad vinden.

Wat is chiazaad?

Chiazaad wordt gewonnen uit de bloemen van de plant Chia. Een eenjarige plant met paarse of witte bloemen.

De Latijnse benaming is Salvia hispanica. De plant komt oorspronkelijk uit Mexico en is familie van de muntplant.

De benaming ‘chia’ is afgeleid van ‘chian’ dat ‘vettig’ betekent in de taal van de Azteken. De chiazaadjes van de salvia hispanica zijn onder andere rijk aan vetzuren.

Een goede bron van plantaardige eiwitten

Chiazaad zit vol met essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten. Per 100 gram bevat chiazaad 21 gram eiwit. Daarnaast is chiazaad rijk aan koolhydraten, vezels en meervoudig onverzadigde vetten zoals omega 3 vetzuren.

De gezonde voedingsstoffen in chiazaad, zoals eiwitten en essentiële aminozuren, zorgen voor gezonde botten en zijn goed voor de spieren en het bindweefsel. Daarom wordt chiazaad vaak door sporters gebruikt.

Wat zijn verzadigde en onverzadigde vetten?

Plantaardige bronnen bevatten veel onverzadigde vetzuren. Onverzadigde en verzadigde vetten duiden slechts een scheikundige benaming aan van hoe de vetzuren zijn samengesteld.

Onverzadigde vetten zijn de goede vetten die bijvoorbeeld meehelpen het cholesterol te verlagen. Deze vetten komen onder andere voor in vette vis of noten en zaden. Chiazaad bevat veel onverzadigde vetten. Dat betekent dat chia erg gezond voor je is.

Verzadigde vetten verhogen juist het cholesterol waardoor je meer kans hebt op het krijgen van hart- en vaatziekten. Vet vlees, melkproducten, snacks en koekjes bevatten verzadigde vetten.

Een vitamine- en mineralenbom

Chiazaad heeft een hoge voedingswaarde en heeft een neutrale smaak. Wist je dat chia zaden vol zitten met belangrijke vitaminen en mineralen?:

• vitamine B1, B2 en B3 zijn goed voor het hart, zenuwstelsel en energie verhogend.
• kalium regelt het vochtbalans en bloeddruk in je lichaam.
• calcium en magnesium helpen je botten sterk te worden en hebben een positief effect op zenuwen en spieren. Chiazaden hebben zelfs een hogere concentratie calcium dan een glas melk!
• selenium: een antioxidant dat niet alleen cel beschadiging en veroudering tegengaat. Het heeft daarnaast een positief effect op de werking van de schildklier.
• ijzer is een mineraal dat goed is voor de rode bloedcellen in het lichaam die op hun beurt weer zuurstof transporteren.

De gezondheidsvoordelen van chiazaad zijn daarom ongelooflijk groot! Niet verwonderlijk dat chia als superfood wordt aangeprezen en veelvuldig in de sportwereld wordt gebruikt als supplement.

Chiazaad zit vol met antioxidanten

De zaadjes bevatten hoge concentraties antioxidanten, ook wel vrije radicalenvangers genoemd. Dit wil zeggen dat deze stoffen werken als poortwachters in je lichaam. Zij vangen de vrije radicalen op zodat ze je cellen niet kunnen beschadigen.

Voorbeelden van vrije radicalen zijn roken, stress, medicijngebruik, make-up of een verontreinigde leefomgeving. Zelfs teveel Uv-licht of sporten kunnen vrije radicalen zijn.

De vrije radicalen vallen op hun beurt weer cellen en proteïnen in ons lichaam aan. Hierdoor ontstaan onder andere ziektes, huidveroudering en schade aan bindweefsel.

Daarom is het zo belangrijk om voedsel te eten met goede voedingsstoffen die de negatieve werking van de vrije radicalen tegengaat. Zo houd je je lichaam gezond.

Bekende antioxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine C en vitamine E. Selenium of omega 3 zijn voorbeelden van een antioxidant dat veelvuldig voorkomt in de chia zaadjes.

Er zijn daarom genoeg gezonde redenen om chiazaad te eten. De antioxidanten in deze zaadjes gaan het gevecht met de vrije radicalen aan. Hierdoor zorgen ze er voor dat de schade aan cellen wordt vertraagd of zelfs voorkomen.

Met andere woorden, een portie chiazaad helpt jou om je lichaam zo gezond mogelijk te houden.

Hebben de zaden een medicinale werking?

Je kunt zeker zeggen dat chiazaad een heilzame werking heeft op je lichaam. Het is goed voor je gezondheid omdat het veel goede voedingsstoffen bevat.

Waar zijn chia zaden goed om te eten? Enkele feiten op een rij:

• chia zaden hebben een bloeddrukverlagende werking en bloedverdunnende werking.
• chiazaad gaat hart- en vaatziekten tegen.
• de kleine zaadjes hebben een positieve invloed op ontstekingen in het lichaam.
• de hoge concentratie antioxidanten, zoals de omega 3 vetzuren, zuivert het lichaam en geeft je daardoor meer energie.
• de vezels in de chia zaden bevorderen een gezonde stoelgang.
• chia zaden helpen tegen afvallen.

Afvallen en chiazaad

Chia zaden staan erom bekend dat ze veel water kunnen opnemen. Je kunt chiazaden in het water laten weken. Als je chia in het water legt ontstaat er een geleiachtige structuur.

Met deze bereidingswijze geven de chiazaden sneller een verzadigd gevoel. Dit helpt eveneens om bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

De chiazaden zijn niet alleen een voedzame voedingsbron, maar kunnen jou absoluut helpen om je ideale gewicht te bereiken.

Goed voor sterke botten en herstel van de spieren

Sporters hebben baat bij het eten van de dagelijkse hoeveelheid chiazaad. Het hoge gehalte aan eiwitten is namelijk goed voor je spieren en het herstel ervan. Zo helpt chia om meer spiermassa te kweken en vet te verbranden.

Zoals genoemd heeft chiazaad een positief effect op het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en zorgt het voor sterke botten.

De hoge concentratie aan vitaminen, mineralen, vezels, koolhydraten en anti-oxidanten geven jou als sporter voldoende energie om je workout goed uit te voeren.

Niet verwonderlijk dat sporters kiezen om chia zaad toe te voegen aan hun dagelijkse voedingspatroon.

Een beter humeur en een goede nachtrust

Chia heeft veel voordelen. Dat het je humeur en nachtrust bevordert is niet altijd even bekend.

Het is echt waar. Chia verbetert je stemming en zorgt ervoor dat je beter slaapt. Waardoor komt dit? Chia bevat het essentiële aminozuur tryptofaan. Jouw lichaam beschikt niet zelf over dit aminozuur en moet het dus van buitenaf via je voeding verkrijgen.

Zodra tryptofaan het lichaam binnenkomt, wordt het omgezet in een ander belangrijk stofje. Dit stofje heet 5-HTP en heeft een positieve werking op de aanmaak van melatonine en serotine.

Melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt en serotine heeft effect op hoe je je voelt. Het wordt vaak een gelukshormoon genoemd. Dit ‘geluksstofje’ draagt namelijk bij aan een goed humeur.

Je doet er daarom goed aan chiazaad voor het slapen gaan of aan het begin van de dag te nuttigen. Zo heb je een betere nachtrust en ga je met een goed humeur stralend de dag door!

Bijwerkingen van chiazaad, let op!

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen van chiazaad kan een grotere hoeveelheid van de zaden voor bijwerkingen zorgen. Denk bijvoorbeeld aan een allergische reactie en een opgeblazen gevoel. Het kan daarnaast diarree of misselijkheid veroorzaken. Dit komt doordat chia rijk is aan vezels.

Pas op voor de gevaarlijke bijwerkingen. Zo staat chiazaad er om bekend een bloedverdunnende werking te hebben. Ga hier verstandig mee om, zeker als je bloeddrukverlagende middelen slikt.

De combinatie van het eten van chiazaad en bloeddrukverlagende medicijnen kunnen zelfs tot ernstige bloedingen leiden. Overleg dus altijd met je arts of het verstandig is chia aan je dagelijkse menu toe te voegen.

De allergische reacties kunnen bijvoorbeeld zijn het opzwellen van de tong, ademhalingsproblemen, misselijkheid, en tranende ogen. Het is zelfs mogelijk dat eten van chiazaad een verslavende werking veroorzaakt.

Zorg ervoor dat chiazaad onderdeel is van een afwisselend dieet. Het is uiterst gezond om chiazaad te eten, mits dit natuurlijk met mate wordt geconsumeerd. Het nemen van 1 tot 3 eetlepels chiazaad is al voldoende om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen te komen.

De hoge voedingswaarde chiazaad geeft al snel een verzadigd gevoel. Meer eten dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is dus zeker niet nodig.

Makkelijk in te passen in je voedingspatroon

Vanwege de neutrale smaak kun je chia zaden op veel verschillende manieren eten. Chiazaad smaakt prima in een smoothie met fruit of besprenkel stukjes vers fruit met de zaden.

Tevens zijn chiazaden lekker in de Griekse yoghurt of over de salade. Je kunt chiazaden zelfs in muffins verwerken. Chiazaad toevoegen aan je dagelijkse eetpatroon is echt niet zo moeilijk.

Hoe vaak mag je chiazaad eten?

Chia heeft onder andere een hoog gehalte aan eiwitten, calcium, vezels. Dit houdt in dat 1 tot 3 eetlepels (maximaal 15 gram) genoeg is voor de dagelijkse hoeveelheid. Let op, de inname van teveel chiazaad kan vervelende bijwerkingen tot gevolg hebben.

Hoe moet ik het zaad gebruiken?

Chia is verkrijgbaar als zaad en in poedervorm, capsule of olie. De zaden zijn het goedkoopst. Je betaalt meer voor de olie. Dit is niet zo vreemd, want het verwerkingsproces is langer.

Sporters hebben veel baat bij chia in poedervorm. Het kan snel door het lichaam worden opgenomen en is makkelijk te mengen. Hierdoor kan je het als shake te drinken.

De poedervorm is bij vegan sporters zeer geliefd omdat vegans de Whey-proteine, dat een restproduct is van kaas, niet gebruiken.

Capsules kun je eenvoudig als supplement innemen. Wist je dat je de olie van chiazaad kunt gebruiken als huid- of haarolie? Met deze olie is een droge huid of droog haar verleden tijd.

Vanwege de veelzijdigheid van chiazaad kun je de zaadjes combineren met je ontbijt, lunch of diner. Wat dacht je van één eetlepel chia zaden door de muesli of in je salade? De zaadjes zijn bij uitstek geschikt om oneindig mee te variëren.

Hoe kan ik het bewaren?

Het is aan te raden chiazaad in de koelkast te bewaren, omdat het zaad veel vetten bevat. Hierdoor blijft chiazaad langer goed.

Wat is het verschil tussen chiazaad en lijnzaad?

Net als chiazaad is lijnzaad een veelzijdig product. Je kunt beide zaden prima combineren in een maaltijd. Beide zaden bevatten nagenoeg dezelfde voedingsstoffen.

Zo bevatten beide zaden de onverzadigde vet genaamd alfa linoleenzuur. Dit is een vetsoort dat behoort bij de omega-3 vetzuren. Het wordt niet zelf door het lichaam geproduceerd.

Alfa linoleenzuur draagt echter wel bij aan het navolgen van een gezonde levensstijl. Zo staat het er om bekend dat het hart- en vaatziekten tegengaat.

Beide zaden kun je prima combineren. Overschrijdt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid niet. In totaal is 15 gram voldoende. Dit komt overeen met ongeveer 3 eetlepels. Je kunt bijvoorbeeld 1 eetlepel chia en 2 eetlepels lijnzaad met elkaar combineren.

Wat is het verschil tussen maanzaad en chia?

Maanzaad alias blauwmaanzaad komt van de papaver. De zaadjes lijken verrassend veel op de zwarte zaden van de Chia plant. Net als chiazaad bevat maanzaad ongeveer dezelfde voedingsstoffen. Het is rijk aan eiwit en bevat vezels, kalium, ijzer, zink fosfor en magnesium. Tevens krijg je met maanzaad de vitaminen B1 en B2 binnen.

Overigens bevat maanzaad een klein beetje opiaten. Wees niet bang, dit is zo gering dat het niks doet met je lichaam. Je merkt hier dus niks van. Maanzaad wordt veel gebruikt in de verwerking van brood of taart. In Duitsland en Oostenrijk kun je de mohntorte verkrijgen. Deze taart wordt grotendeels gemaakt van maanzaad. Je kunt het zaad goed gebruiken als ingrediënt voor zoete gerechten.

Je kunt absoluut beide zaden combineren in diverse gerechten. Hier geldt natuurlijk het advies om de dagelijkse portie niet te overschrijden.

Waar kan ik het kopen?

Wil je chiazaadjes kopen? Dan hoef je niet lang te zoeken. Naast de natuurwinkels, zijn deze gewoon verkrijgbaar bij de supermarkt of internetwinkel.

Doordat de zaadjes in verschillende vormen verkrijgbaar zijn, kun je dus bewust kiezen wat het beste bij jou past.